英国广播公司纪录片减肥十条定律：减肥需要知道的十件事

每年都有数以百万计的人试图减肥，最终以失败告终。那么，你怎么才能更有效地减肥呢？这是这部电影的主要内容。

这部电影将找到10种最简单的减肥方法，而不必挨饿。

原来减肥有很多窍门，你为什么不和我一起去看看呢？

在我的生活中，我发现很多人外表看起来并不胖，但他们的体重问题实际上是从外表看不见的，也就是说，我们常称他们为瘦胖子。

小麦，这部电影里第一位医学记者。他就是这样的人。他没有下巴，大腿很厚，他的脂肪潜伏在体内，叫做内脏脂肪，这比皮下脂肪更危险。

这种脂肪是肉眼看不见的，需要机器扫描。小麦去医院检查，发现他的肾脏和肝脏周围都包裹着内脏脂肪。

这些内脏脂肪很可能导致2型糖尿病和胰岛素抵抗。

与正常脂肪不同，内脏脂肪释放的化学物质会破坏心脏周围的动脉，导致心脏病。这些化学物质也会增加患癌症的风险。

肝脏附近内脏脂肪释放出的化学物质很容易侵入肝脏，影响肝脏从血液中去除胰岛素的能力，这很可能导致2型糖尿病。

如果你发现你的腰围突然开始增加，无论你是男人还是女人，这意味着内脏脂肪可能在积聚，导致你的腹部突出到桶腰或啤酒肚里。

但好消息是，一旦你开始节食或锻炼，首先要减少的是内脏脂肪。

许多人认为减肥最快的方法是少吃点饭，减少卡路里的摄入，但这是行不通的。

小麦参与了一个研究项目，研究他不吃早餐时大脑会发生什么变化。他需要在两天内做两次脑部扫描。第一天，他吃完早饭后必须扫描；第二天，他没有吃任何早餐。

结果是意料之中的。当小麦不饿时，他的大脑对两种食物没有多大反应。但当小麦不吃早餐，饿了，他的大脑在看到高热量食物时非常活跃，对低热量食物没有反应。

最基本的原理是，你的大脑对一种被称为脑肠肽激素的强烈信号作出反应，当我们的胃被排空时，它会向大脑发出一个信息：快速喂养我，激发我们对高热量食物的强烈欲望，以补偿它。

所以这不是意志力的问题，因为大脑正在尽一切努力让你选择高热量的食物。

所以减肥的第一个秘诀不是减少饭量，一天三餐的恢复更有利于减肥。

另一个简单的方法是用少量的食物代替碗，这样可以减少22%的食用量。

但这不仅仅是盘子的大小，你必须知道把什么样的食物放在盘子里。

如果你选择所有你喜欢的低热量食物，你可以不费吹灰之力就把每天摄入的卡路里减少一半，减肥。

例如，咖啡黑咖啡每天10卡路里，而卡布奇诺咖啡100卡路里。通过每天喝三杯黑咖啡，你可以减少270卡路里的摄入。

早餐大约有125卡路里的吐司和270卡路里的糕点。午餐时，你可以吃烤鸡沙拉，250卡路里，以及同样数量的沙拉，配奶酪、碎面包、奶油酱、450卡路里。比萨饼、鸡尾、薄奶酪和番茄比萨饼晚餐的热量约为850卡路里，而铁香肠披萨的热量则增加到1400卡路里。

一杯美味的血腥玛丽125卡路里和一杯菠萝椰子鸡尾酒在鸡尾酒中达到了惊人的280卡路里。

一天吃两份120卡路里，而不是一块巧克力，可以减少300卡路里的摄入量。

如果你们都选择低热量食物，你将在一天结束时将卡路里摄入量减半，并开始减肥。

稍微改变你的饮食习惯会大大改变你的腰围。

但有些人在日常生活中吃得健康，不吃油腻的食物，只吃蔬菜、水果沙拉、瘦肉和鱼，但仍然不能减肥。

这是不是因为有些人的新陈代谢很慢，不管他们吃得多小心，他们都不会减肥吗？

电影中的喜剧演员小戴身体健康，吃得很健康，但她仍然超重。

困扰她很长时间的一个问题是，她从来不明白为什么她不能通过节食和锻炼减肥，所以她认为自己是一种缓慢的代谢物。

在电影中，小戴被要求测试她的新陈代谢，结果表明她的新陈代谢是正常的。

后来，戴照了电影中给她的饮食记录。她九天内吃的所有食物都被记录下来，在前四天结束时录下来，然后在饭后的第五天立即录下来。这样做的目的是看看小戴每天吃的卡路里是否超过2000卡路里，这是推荐给这个年龄和身高的女性吃的。

除了戴女士自己的记录外，研究人员还远程监控她，喝了一种特殊的双标水，并对她每天的尿样进行了测试，科学家们就能计算出她的卡路里消耗量和她实际摄入的卡路里量。

实验结束时，将试验结果与小戴本人记录的热值进行比较。

结果显示，小戴的视频记录了每天1100卡路里的饮食，但实际上摄入了3000卡路里，也就是说，小戴在录制过程中漏掉了60%的食物，2/3的卡路里摄入量没有被小戴意识到或忘记。

虽然文字记录更详细，但戴仍漏掉了43%的食物。

所以小戴之所以不能减肥，是因为她每天消耗的热量比身体所需的还要多。

我们应该警惕我们每天吃的食物，以及健康的食物，即使它是健康的食物，但是吃太多也会导致肥胖。

每天都有无数人试图减肥和减肥，因为他们不能一直吃得更少。关键是要避免饥饿。

突然发生饥饿是因为胃被排空并缩小，这导致大脑和肠肽向大脑发出信息，说你需要更多的食物。

但我们可以用一些方法欺骗大脑，排除突然的饥饿。其中一个简单的方法就是吃蛋白质。科学家们几年前就知道了，富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鸡蛋、豆类和鱼类，可以让人感觉更饱。

为了证明他们只需要在早餐中添加1：10的蛋白质，以避免饥饿和使饱腹感持续更长时间，他们要求画家做一项测试。营养学家为这三名工人准备了不同的早餐。这三份早餐所含的卡路里完全相同，成分也大致相同，这取决于食物的含量。

小米的早餐富含碳水化合物(意大利面、面包、土豆等)，他想多吃10%的碳水化合物；小米的早餐含10%的脂肪(油炸食品、黄油等)、油腻的培根和双份奶油的奶昔；小茶的早餐含10%的蛋白质、烤豆和薄火腿。

他们四个小时内就去吃午饭了。结果证实，富含蛋白质的小茶比其他两个人更有饱腹感，午餐时吃的也少。

这背后的原理是蛋白质是控制饥饿的关键途径。当任何一种食物通过消化系统时，它会导致一种叫做酪蛋白肽的激素被释放到血液中，从而抑制饥饿信号。

现在，科学家们发现，在各种食物中，蛋白质会引发比其他食物更多的酪蛋白释放。

这是所有减肥的人都追求的目标。通过在饮食中添加瘦肉蛋白，你可以在更长的一段时间内保持饱腹感，但同时记住要计算卡路里。

蛋白质不仅能让你长时间保持饥饿，而且当你控制饮食时，也有一种帮助你控制饥饿的方法。

实验要求部队提供帮助。他们安排了两组新兵吃完全相同的午餐、相同的食物、相同的原料和相同的卡路里。

黄队吃鸡肉、米饭、蔬菜和一杯水。红队的午餐和黄队完全一样，但关键的区别是，红队的水和食物一起搅拌，做成一片浓汤。

事实证明，黄队饿得更快，红队更有饱腹感。原因是黄队吃固体食物，他们喝那杯水暂时膨胀胃，然后迅速从胃里排出，只剩下固体食物，胃里消化的食物要小得多，所以黄队的胃变窄了。

但是红队里的水把食物变成粥汤，增加了食物的总量，并在胃中停留了很长时间。这种糊状食物不像水，不能很快从胃里排出。

所以不管你吃什么食物，只要把它打成糊状，就可以延长你的饱腹感。

这个实验是在一家餐馆里放了两碗糖，味道完全一样，但颜色不同，一碗是彩色的糖豆，另一碗是紫色的糖豆。

结果表明，糖的颜色消失了，每个人都吃了一粒，而紫色的糖则留下了一些。

彩色糖果显然代表着多样性，我们的身体会命令我们尽可能多地寻找食物，这也会影响我们的食物摄入。

这一选择植根于我们的大脑，与我们祖先数十万年前寻找食物时的行为有关，食物的多样性对他们很重要，并传递给了我们。

总的来说，这是一件好事，多样化是件好事，但不幸的是，在自助餐之类的情况下，你会面临很多选择，你的大脑会兴奋地说：拿着这个！因此，当你选择有限的时候，你很可能比你多吃30%的食物。

所以我们必须避免不同的选择，因为不同的选择会导致暴饮暴食。

牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是第一批放弃节食的食物，因为它们富含脂肪。

但是，如果乳制品有助于去除食物中的脂肪和减少总卡路里呢？

这项研究发现乳制品中含有钙。它能与食物中的脂肪分子结合，在小肠形成类似肥皂的物质，我们无法吸收，因此脂肪和钙通过肠道排出体外。

他们邀请小雅做实验。实验周期为两周，每周需要吃同样的普通食物，唯一的区别是乳制品。第一周的饮食中乳制品很少，第二周的饮食中有很多乳制品。

两周的饮食含有完全相同的卡路里和脂肪含量。

通过从小雅收集不同的粪便样本两周，研究人员将分析粪便样本中的脂肪含量。

结果表明，低脂乳制品的日粮样品每100克粪便含有1.5克脂肪，高脂饮食样品的脂肪含量为3.09克。

事实上，如果你坚持使用大量的乳制品，你可以在一个月内从你的食物中排出160克脂肪，一年可以排出两公斤脂肪。

这对乳制品爱好者来说是个好消息。低质量的乳制品，如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪等，可能有助于减少食物中的脂肪摄入量。

这个实验是小麦自己做的。

事实上，小麦讨厌健身房，尤其是跑步机。但这一次，他不得不在跑步机上行走，他想知道适度运动能减掉多少脂肪。

经过90分钟的锻炼，结果显示小马燃烧了161卡路里，或19克脂肪，相当于一袋薯片。

迈克很伤心。但是实验研究人员要求他明天再来。参加第二轮测试。

在测试的第二天，他只需躺下，用仪器测量他的新陈代谢和燃烧的脂肪量。结果显示，今天他消耗了49克脂肪。

睡了一整晚，早上没有多少活动，小麦又瘦了49克脂肪。这种效果叫做后继燃烧，大部分脂肪不是在运动中燃烧，而是在运动后燃烧。

所以，不要太担心你锻炼时会减少多少脂肪。

这背后的原理是，我们的身体依赖不同的燃料来提供能量(碳水化合物和脂肪)。在运动中，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，所以你的碳水化合物储备在运动后会大量消耗，并需要22小时来补充，在此期间，身体会被迫燃烧脂肪。

对于那些想锻炼和减肥的人来说，这是个好消息。脂肪会燃烧24小时，即使你睡觉也不会停止。

对不喜欢运动的人来说，他们可能有其他选择。

实验发现，小梅希望长寿，不想因为身体或体重问题而受到限制，不能做自己真正想做的事。

在过去的几年里，小梅彻底改变了她的生活方式。尽管她仍然很胖，但她已经戒烟减肥了。

实验持续了两天。看看她日常生活中的小变化是否能帮助她摄取更多的卡路里。

研究人员给她安装了仪器，监测她的心率和活动情况。

小梅每天都坐在那里，很少活动，也很少做家务。

第二天，小梅像往常一样做了自己做过的事，但有一点不同。她比平时更活跃一些。过去她必须做一些活动，在家做家务时要爬更多的楼梯，在电话上走来走去，然后在晚停或早停的时候上、下地铁。

结果显示，这些日常生活中的小活动在第二天就使小美的心率增加了许多次，摄入了240卡路里的热量。

你不必去健身房消耗更多的热量。如果你保持这种运动，一年后，小梅就能减肥12公斤。

这项实验表明，日常生活中的小变化可能会对你的卡路里消耗产生很大影响。因此，只要你保持活力，你就不必去健身房吃卡路里，但记住不要因为运动的增加而吃得更多，但仍然必须保持相同的饮食。

[摘要]

减肥是一个复杂的项目，不是头打，决定今天不吃那么简单，多学点减肥知识，以避免交纳大量的智商税。

减肥不是我们的最终目标。我们的追求是养成健康的饮食习惯，保持健康。